Hoditi v hribe. Plesati. Smučati. In še dolgo početi stvari, ki jih imamo rade. Za vse to potrebujemo tudi močne kosti.
Za kosti je dobro skrbeti že v perimenopavzi — obdobju prehoda v menopavzo — in tudi pozneje. V tem prehodu se lahko izgubljanje kostne mase pospeši, še preden menstruacije povsem prenehajo. To se pogosto dogaja brez bolečin.
Kaj sploh je osteopenija?
Osteopenija pomeni zmanjšano kostno gostoto. Preprosto povedano: kostna gostota je nižja od referenčne vrednosti za zdrave mlade odrasle, vendar še ne dosega diagnostičnega praga za osteoporozo. To ne pomeni, da se bo osteoporoza nujno razvila.
Dobra novica: kostna gostota se lahko izboljša. Popolne povrnitve ne moremo obljubiti vsaki ženski, lahko pa skrbimo za svojo moč in stabilnost.
Kost potrebuje signal
Kost je živo tkivo. Ves čas se obnavlja in odziva na to, kako jo uporabljamo. Ko dvigneš utež, mišice potegnejo za kosti. Ko pristaneš po poskoku, se sila prenese skozi noge.
Sprehodi so čudovit del skrbi zase. Za kosti jih dopolnimo z vadbo za moč in, kadar je primerno, tudi s poskoki ali drugimi udarnimi obremenitvami.
Kaj pravijo raziskave?
V raziskavi LIFTMOR so ženske po menopavzi z nizko kostno gostoto osem mesecev dvakrat tedensko izvajale posebej zasnovano, strokovno nadzorovano vadbo z velikimi bremeni in udarno obremenitvijo. Kostna gostota ledvene hrbtenice se jim je v povprečju povečala. Rezultat velja za preučevani program in izbrane udeleženke, ne za poljubno vadbo doma.
V drugi raziskavi o poskokih so ženske pred menopavzo izvajale 10 ali 20 skokov dvakrat na dan, s 30 sekundami počitka med posameznimi skoki. Po 16 tednih se je kostna gostota kolka izboljšala v primerjavi s skupino brez poskokov. Tega protokola ne moremo preprosto prenesti na vsako žensko po menopavzi.
Za vse, kar si želiš
še početi.
Kosti so zame mali čudež
Kosti so zame tudi zelo osebna tema. Pred leti sem si tako hudo poškodovala nogo, da so bile kosti dobesedno raztreščene. Takrat so mi rekli, da morda ne bom več smučala.
Iz meseca v mesec sem opazovala, kako so se kosti počasi zaraščale. Okrevanje je zahtevalo čas. Postopoma sem spet pridobivala moč in zaupanje v svoje telo.
Danes smučam. Hodim. Skačem. In tega ne jemljem za samoumevno. Zato mi toliko pomeni, da pri vadbi začutiš tudi ti: za svoje telo lahko naredim nekaj dobrega.
Zato pri mojih urah tudi malo skačemo
Pri naših urah uporabljamo uteži in elastike, vadimo ravnotežje in krepimo mišice. Kadar je primerno, dodamo še nekaj poskokov. Število in zahtevnost prilagodimo posameznici.
- Mišice potrebujejo upor.
- Kosti potrebujejo obremenitev.
- Ravnotežje potrebuje izziv.
- Živčni sistem potrebuje tudi umiritev.
O drugih spremembah v tem obdobju preberi še Zakaj se telo po 40. spreminja?
Viri in nadaljnje branje
Vsebina je izobraževalna in ne nadomešča individualnega zdravstvenega ali dietetičnega svetovanja.
